Dans cette première partie de notre dossier consacré aux minéraux nécessaires au fonctionnement optimal de notre organisme, nous listons les sels minéraux dont la carence peut perturber des processus biochimiques essentiels et avoir des effets sérieux sur la santé.
Les minéraux représentent des éléments inorganiques fondamentaux pour la santé humaine. Ce sont des nutriments dits essentiels, car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme à partir d’autres substances. Du rôle critique du fer dans le transport de l’oxygène sanguin, au calcium, garant de la robustesse osseuse, en passant par le zinc, indispensable à l’efficacité du système immunitaire, chaque minéral exerce une fonction ou plusieurs fonctions importantes dans le maintien de l’homéostasie corporelle.
Généralement, l’adoption d’une alimentation équilibrée et diversifiée, intégrant légumes, fruits, viandes maigres, poissons, produits laitiers et céréales complètes, offre la gamme des minéraux nécessaires aux besoins essentiels de l’organisme.
Il arrive cependant que des carences apparaissent, du fait d’une alimentation déséquilibrée ou de la piètre qualité des aliments, mais surtout de besoins accrus (comme pendant la croissance ou la grossesse), de difficultés d’absorption (notamment chez les personnes âgées), de problèmes de santé sous-jacents (maladie inflammatoire chronique de l’intestin, par exemple) ou de situations de précarité économique.
Les minéraux sont répartis en deux catégories principales : les sels minéraux (ou macroéléments), décrits dans cette première partie, sont présents en assez grande quantité dans le corps. Tandis que les oligoéléments (ou éléments traces), décrits dans la seconde partie de ce dossier, le sont en quantité très faibles.
Carence ou déficience ?
Le comité d’experts spécialisé « Nutrition humaine » réserve le terme de « carence » aux états de déficits s’accompagnant de manifestations cliniques évidentes. Les situations de carence sévère, responsables de maladies carentielles (comme le scorbut), sont essentiellement provoquées par la malnutrition et sont de plus en plus rares dans les pays industrialisés. On observe, en revanche, des risques de carence légère, que les professionnels de santé appellent « déficience », dans certaines tranches de la population. Elles sont responsables de troubles divers qui dépendent du degré de carence.
Les macroéléments
Les carences en magnésium, en fer, en calcium et en zinc sont les plus courantes.
Le calcium est le minéral le plus abondant de notre corps. Un individu adulte en renferme environ un kilogramme, dont 99 % est présent dans le squelette. Le 1 % qui ne sert pas au renouvellement des os a un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions : la contraction musculaire et cardiaque, la coagulation sanguine, la transmission des influx nerveux, les échanges cellulaires, la libération d’hormones… Une carence prolongée peut entraîner une fragilité osseuse augmentant le risque de fracture et d’atteintes squelettiques telles que l’ostéoporose ou l’ostéomalacie.
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La formation de notre squelette est aussi dépendante du magnésium (pour environ 60 %), un minéral qui participe par ailleurs à plus de 300 réactions chimiques dans le corps, soutenant des processus vitaux tels que la transcription de l’ADN, la synthèse des protéines et le métabolisme du calcium. Une carence en magnésium peut entraîner des troubles neuromusculaires, gastro-intestinaux et rénaux, et des arythmies cardiaques. Elle semble être impliquée dans le développement de troubles du sommeil, voire d’une dépression légère.
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Troisième minéral indispensable à la minéralisation des os et des dents, le phosphore (présent dans l’organisme essentiellement sous forme de phosphates de calcium et de potassium) est un composant essentiel des cellules et un acteur du transport de l’énergie. Une carence en phosphore est très rare et n’est quasiment jamais due à une alimentation déséquilibrée. Mais elle peut être causée par une carence en vitamine D, une maladie rénale, une septicémie ou un alcoolisme chronique. Elle peut parfois être la conséquence d’un usage excessif de médicaments antiacides utilisés contre les aigreurs d’estomac. Ses signes cliniques sont très variés, allant de simples fourmillements au niveau des extrémités à des douleurs osseuses, et de la perte d’appétit à l’anorexie.
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Le sodium (présent sous forme de chlorure de sodium) régule l’équilibre hydrique et contribue ainsi au bon fonctionnement des tissus et au maintien de la pression artérielle. Il a un rôle important dans l’absorption intestinale du chlore, des acides aminés, du glucose et de l’eau. Une carence en sodium est bien plus rare qu’un excès (véritable fléau sanitaire), mais elle peut se produire en cas de vomissements ou de diarrhées importantes, qui peuvent en faire perdre beaucoup. Elle peut aussi être causée par une consommation excessive de liquides. Les conséquences sont potentiellement graves : apparition d’œdèmes cérébraux, avec malaises, nausées, pertes de conscience et convulsions.
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Agissant en synergie avec le sodium, le potassium et le chlore (sous forme de chlorure de sodium et de potassium) permettent de maintenir l’équilibre des fluides à l’intérieur des cellules, et sont essentiels à l’activité musculaire et nerveuse. Leur carence est rare, consécutive, là encore, à des vomissements ou des diarrhées graves, ou à des régimes très hypocaloriques. Les effets d’une carence en potassium sont principalement musculaires (crampes, troubles du rythme cardiaque, voire paralysies musculaires); Ceux d’une carence en chlore peuvent se manifester par une léthargie, une irritabilité, une anorexie, des symptômes gastro-intestinaux et, chez les enfants, par des défauts de croissance.
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Enfin, un déficit en soufre, macroélément essentiel pour la formation de certains acides aminés et la synthèse des protéines, ne peut se manifester que dans des cas extrêmes de malnutrition ou de régimes très restrictifs. Les manifestations cliniques de carences de ce minéral sont encore peu connues.
Quelques aliments qui contiennent du soufre
Attention aux compléments alimentaires
Quand des suppléments s’avèrent être nécessaires, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute consommation de compléments alimentaires aux effets incertains. Un excès d’apport en sels minéraux et en oligoéléments peut en effet être nocif, notamment pour des organes comme les reins et le foie.
